おはようございます、
丁寧に淹れた温かいコーヒーを
ゆっくりと口に運びながら、
外の景色を眺めているカズアカです！
まず、ゆっくりと息を深く吸って、
肩の力をふっと抜いてみてください。
いきなりですが、
「今年こそ、本をたくさん読もう」
「健康のために、毎日運動を続けよう」
そう心に誓ったのに、
気づけば3日、あるいは1週間で
元の生活に戻ってしまった……
そんな苦い経験はありませんか？
そして、夜の静かな部屋で、
「どうしてオレは、
こんな簡単なことも続けられないんだろう」
と、自分の意志の弱さを責めて、
落ち込んでしまっていませんか？
もしあなたがそうなら、
今日のお話は間違いなく、
あなたの肩の荷をふっと下ろす
きっかけになるはずです。
断言しますが、
あなたが悪いのではありません。
あなたの「意志が弱い」わけでも、
「根性が足りない」わけでもないのです。
単に、
「習慣の設計手順」を
知らなかっただけなんですね。
前回、習慣ループを動かす
「馬と人参」のお話をしました。
馬を走らせたいとき、
私たちがやるべきなのは、
馬の走り方を叱りつけることではありません。
走り出す「きっかけ」を作り、
目の前に大好物の「人参」を用意すること。
それさえ整えてあげれば、
馬は自分の力で、
勝手に気持ちよく走り出します。
では、具体的にどうやって、
その仕組みを日常に組み込めばいいのでしょうか？
今日は、意志の力を1ミリも使わずに、
読みたい本や続けたい運動が
自然と続くようになる
「5つの設計ステップ」
を、すべてお伝えします。
先に言っておきますが、
この5つのうち、
1つでも抜けるとループは止まります。
5つでひとつの完成したセットですので、
ぜひ最後まで、
肩の力を抜いて読んでみてくださいね。
【ステップ1】行動そのものにフォーカスしない
ステップ1は、
世間の常識を根底からひっくり返すものです。
それは、
「行動そのものにフォーカスしない」
ということです。
「えっ、読書を習慣にしたいのに、
読書にフォーカスしちゃダメなの？」
「運動を続けたいのに、
運動のことを考えないってどういうこと？」
と思いますよね。
そうなんです。
読書そのものにフォーカスして、
「毎日30ページ読むぞ！」と気合を入れるから、
脳が拒絶反応を起こして挫折してしまうのです。
私たちが本当にフォーカスしなければならないのは、
行動そのものではなく、
「行動の前と後ろ」
です。
読書なら、
本を開く直前の瞬間（きっかけ）と、
本を閉じた直後（報酬）。
運動なら、
ウェアに着替える瞬間（きっかけ）と、
終わった後の心地よい感覚（報酬）。
行動そのものは、
前と後ろに挟まれた、
ただの「通過点」にすぎません。
きっかけと報酬さえ完璧に用意すれば、
真ん中にある行動は、
驚くほど自然に引きずり出されるのです。
【ステップ2】すでにある習慣に、くっつける
じゃあ、その「きっかけ」は、
どうやって作ればいいのか？
答えは、
一から新しい時間を作らないこと。
これがステップ2です。
私たちがやるべきなのは、
「すでに毎日、無意識にやっている強力な習慣」の直後に、
新しい行動をそっとくっつけることです。
たとえば、
・昼食を食べ終わったら、席を立つ前にすぐ本を1ページ開く
・夜、歯を磨き終わった直後に、その場でスクワットを1回する
・朝ごはんの準備をするタイミングで、勉強したい音声を再生する
なぜこれが圧倒的に強いのか。
歯磨きや食事のように、
毎日絶対にやっていることは、
脳の中ですでに太い神経回路ができあがった
「完成した習慣」だからです。
習慣をゼロから作ろうとするのは、
草木が生い茂るジャングルの中に、
素手で新しい道路を切り拓くようなもの。
そんなの、
疲れて当然ですし、
挫折して当たり前です。
すでに開通している高速道路に、
合流車線としてそっと乗っかればいいのです。
通勤、食事、着替え、買い物、家事、入浴……。
どんなに忙しい人でも、
お風呂に入ったり、
歯を磨いたりはしますよね。
その「完了した瞬間」を合図にして、
新しい行動をくっつけてみてください。
【ステップ3】いつ、どこで、何をするかを紙に書く
きっかけが決まったら、ステップ3です。
「いつ、どこで、何をするか」を、
頭の中だけで考えるのではなく、
必ず【紙に書く】こと。
これは、ニューヨーク大学の
ピーター・ゴルヴィツァー博士が提唱した
「実行意図（Implementation Intentions）」
という、非常に強力な心理学の手法です。
「そんな紙に一行書いたくらいで、
人の行動が変わるわけないでしょ」
と思うかもしれません。
実は私自身も、昔は、
「書くだけで変わるなら誰も苦労しないよ」
と疑っていました。
ですが、イギリスのバース大学で行われた
有名な実験が、
その思い込みを完全に覆してくれます。
この実験では、
運動を習慣にしたい248人を、
3つのグループに分けました。
第1グループ：
何もしない（ただ普段通り過ごす）
第2グループ：
モチベーションを高める（やる気の出る文章を読む）
第3グループ：
「来週の何曜日の何時に、どこの場所で運動するか」を紙に書く
2週間後、
実際に運動を継続できた人の割合は、
どうなったと思いますか？
まず、何もしなかった第1グループは、
35%の人が運動しました。
次に、やる気を高める文章を読んだ第2グループは、
38%でした。
驚きませんか？
「やる気を出そう！」
「モチベーションを高めよう！」
と熱い言葉を浴びせても、
何もしなかった人と、たった3%しか変わらなかったのです。
やる気や気合なんて、
行動の前にはほとんど意味がありません。
ところが、
「いつ、どこで、何をするか」を
紙に一行書いただけの第3グループは、
どうなったか。
なんと、【91%】の人が、
実際に運動をやり遂げたのです。
35%と、91%の差。
これは才能でも根性でもなく、
ただ「紙に具体的に書いたかどうか」という、
設計の違いだけです。
「歯を磨いた後（いつ）、
洗面所で（どこで）、
スクワットを1回する（何をする）」。
これを紙に書いて机に置いておくだけで、
脳は迷う余地を失い、
自動的に体を動かすようになります。
【ステップ4】ルーティンを笑っちゃうくらい小さくする
きっかけが整ったら、
次に行動そのものを決めます。
ここで、ほぼ全員が
同じ罠にハマってしまいます。
それは、
「毎日30分走る」
「毎日1時間読書する」
といった、大きすぎる行動をいきなり設定してしまうことです。
ステップ4はその正反対です。
行動は、
「笑っちゃうくらい小さくする」こと。
運動なら、
「スクワットを1回だけする」。
読書なら、
「本をパッと開いて1行だけ読む」。
これくらいで十分です。
「えっ、たった1回でいいの？」
と吹き出してしまうかもしれません。
いいんです。
スクワット1回なら、
仕事でどれだけ疲れ果てて、
ヘトヘトな日でも、やらない言い訳ができませんよね。
行動というのは、
「ゼロを1にする瞬間」が、
最も大きなエネルギーを必要とします。
止まっている巨大な岩を、
最初に動かす瞬間が一番重いのです。
一度コロンと転がり始めれば、
あとは慣性の法則で、
1を10にするのは驚くほど簡単になります。
最初の一歩さえ踏み出せば、
大抵の日は、
「せっかくだからもう少しやろうかな」
と体が勝手に続きをやってくれます。
馬を最初から、
42.195km走らせようとしてはいけません。
まずは、
たったの「一歩」でいいのです。
【ステップ5】報酬をその場で目に見える形で出す
そして最後。
行動した後に、
絶対に欠かしてはいけないのがステップ5です。
それは、
「報酬をその場で、目に見える形で出すこと」。
人間は、どれだけ「将来のためになる」と
頭で理解していても、
行動の直後に快楽を感じられないものは、
絶対に続けられません。
たとえば、スクワットを1回やったら、
・お気に入りの音楽を1曲流して聴く
・カレンダーに、お気に入りのペンで大きく花丸をつける
・アプリのチェックボックスをポチッとタップする
この「カレンダーに印が並んでいく」という、
目に見える記録そのものが、
脳にとって極上のプチ報酬になります。
並んだ印を見ると、
人は本能的に、
「この連続記録を途切れさせたくない」
と感じるようになるからです。
まとめると、
良い習慣を身につける5つのステップは、
以下の通りです。
1. 行動ではなく、前後の「きっかけ」と「報酬」にフォーカスする
2. ゼロから作らず、すでにある日常の習慣にくっつける
3. 「いつ・どこで・何をするか」を紙に書く（実行意図）
4. 笑っちゃうくらい行動を小さくする（0→1を突破する）
5. 行った直後に、目に見える形でご褒美を出す
いかがでしょうか。
気合も、
強い意志も、
根性も、
一切必要ありません。
必要なのは、
ただこの5つのパーツを淡々と並べる
「仕組み化」だけです。
まずは今日、
ノートを開いて、
「歯を磨いた直後に、洗面所で、スクワットを1回する」
と、紙に一行だけ書いてみませんか？
あなたのペースで、大丈夫です。
内なる納得感を大切にしながら、
静かに、心地よく仕組みを整えていきましょう。
実は、今日お伝えしたこの5つのステップ。
良い習慣を「身につける」だけでなく、
お酒や夜更かし、お菓子のドカ食いといった
「悪い習慣をやめる」ためにも、
驚くほど強烈な効果を発揮します。
その具体的なやり方については、
また次回のメルマガでお話ししますね。
どうぞ楽しみにしていてください。
それでは今日もハッピーナイスで！
