おはようございます、カズアカです。
温かいコーヒーをひと口。窓の外を眺めながら、静かな朝を迎えています。
やりたいことがあるのに、準備や勉強ばかり続けてしまう。
そんなときは、「これが済まないと始められない」と思っていることを一つ見直すと、不安を抱えたままでも、小さく動き出せることがあります。
『やりたいのに動けない不安な脳の正体』の第3回。最終回の今回は、行動を止める思い込みを見直す3つの問いと、安心するために続けていた準備を一つ手放す話です。
頭の中で「有罪」が決まっていませんか？
ここまでの連載では、行動を止める4つの思い込みをお伝えしてきました。
1. 準備が完璧に整うまで始められない。
2. 一度失敗したら、最悪の結末が待っている。
3. もっと勉強すれば、不安が消えて動ける。
4. 一度の失敗で、自分そのものがダメだと決めてしまう。
「失敗したら、もう自分はダメだ」。不安なときは、頭の中でそんな判決が出てしまうことがあります。
裁判なら、「有罪です」という主張があれば、まず証拠を確かめますよね。ところが、自分のことになると、その手続きを飛ばしてしまうんです。まだ起きてもいない失敗で、もう有罪です。
判決を出す前に、私たちにもできることがあります。
1. その考えは、本当に事実ですか？
「動画を出したら批判される」と思ったとします。いま確かめられる事実は「批判されるのが怖い」という自分の気持ちです。「批判される」は、これから起きるかもしれないことです。
ペンシルベニア州立大学の研究では、全般不安症のある29人が、10日間、心配ごとを記録しました。その後、記録した心配ごとが実際に起きたかを確かめました。結果を判定できた心配ごとのうち、91.39％は観察期間中に現実になりませんでした。
[LaFreniere・Newmanの研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7233480/)
この数字は、この研究で記録された心配ごとの結果です。私がここから受け取ったのは、もっと身近なことです。怖くて仕方がないときでも、「そう思う根拠は何だろう」と、判決をいったん保留にできるんですよね。
2. その考えは、いまの自分の役に立っていますか？
「準備が完璧に整うまで始めてはいけない」。こう考えると、もう少し勉強する理由ができて、ひとまず安心します。
勉強して、手順がわかることもあります。でも、同じところを何度も確認して、そのたびに始める日が延びているなら、少し立ち止まってもよさそうです。
「この準備をすると、次に何ができるようになるんだろう？」
答えが浮かぶと、今の自分に必要な準備が見えてきます。
3. 他の見方はありますか？
自分のことを考えていると、同じ答えに戻ってしまうことがあります。そんなときは、落ち着いて話を聞いてくれる人を一人、思い浮かべます。その人なら、なんと言うでしょうか。
「準備が足りない」と話したら、「走りながら準備をすればいい」と言うかもしれません。
「失敗したら終わりだ」と話したら、「うまくいかなかったところを、次に一つ直せばいい」と言うかもしれません。
こうして思い込みを見直す方法は、認知行動療法の一つである「論理情動行動療法」でも使われています。この療法の研究をまとめた分析では、思い込みに関する指標に中程度の改善が見られました。
[Davidらの研究レビュー](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.22514)
やり方はシンプルに見えますが、自分のことになると難しいんですよね。一人で考えて同じところをぐるぐるするなら、身近な人と話すうちに、別の見方が出てくることもあります。
安心するために続けている準備を、一つ減らす
オックスフォード大学の研究チームは、広場恐怖を伴うパニック障害のある人を対象に、短時間の実験を行いました。参加者は不安を感じる場面で、普段とっている安心のための行動を控えるか、そのまま続けるかに分かれました。2日以内に同じ場面で再び調べると、行動を控えた人たちは、不安も「恐ろしいことが起きる」という思い込みも、続けた人たちより減っていました。
[Salkovskisらの実験](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796798001533)
この実験を読んで、私は「それをしなくても大丈夫だった」と、自分で確かめる機会のことを考えました。
たとえば、起業に向けて勉強を続けているとします。必要なことは一通り調べたのに、始めるのが怖くて次の教材を探している。そんなときは、もう一本の解説動画を見る前に、提供してみたいサービスを一行だけ書く。私なら、そのくらいから始めます。
10年以上前、初めて動画を公開した日
今でこそ、私はYouTubeで普通に動画を公開しています。でも、10年以上前に初めて動画を公開したときは、めちゃめちゃビビっていました。
「批判されたら、どうしよう……」
ずっと、そう思っていたんです。それでも、実際に公開してみました。
すると、出てきたのはこんな言葉でした。
「あれ？ 案外、大したことないじゃん？」
公開する前に何度も考えていたときには、出てこなかった言葉です。怖いまま公開したから、ようやく、自分が想像していたことと、実際に起きたことを見比べられました。
不安が残っていても、自分のペースで
全3回を通じてお伝えしてきたのは、行動を止める思い込みには、見直せるところがあるということです。根拠を確かめる。今の自分に役立つか考える。別の見方を探す。
今日、準備をもう一つ足したくなったら、コーヒーをひと口飲むくらいの間をおいて、こう考えてみるのもよさそうです。
「この準備をもう一度する前に、私にできる小さな一歩は何だろう？」
不安が残っていても、自分のペースで踏み出せる一歩はあるかもしれません。
他人の評価が気になるときに、自分のペースで一歩を踏み出すための考え方は、著書『自分軸で“静かに稼ぐ人”になる思考設計』でもお伝えしています。
これで連載はおしまいです。最後まで読んでくださって、本当にありがとうございました。
それでは今日もハッピーナイスで！
