健康&ステート管理

ストレッチ女性

私達が快適に生活していくためには、健康管理&ステート管理は非常に重要な要素になります。

なぜなら、いくら経済的に恵まれていてもまたは仕事やビジネスで活躍されていても体に何か重病な
問題を抱えていれば、それらを維持するのにもやがて問題が生じてくるでしょう。

また、体やメンタル面になにかしらの不安や悩みを抱えたまま生活をしていてもいつもその問題が気になり
思うようなパフォーマンスを発揮することも難しくなります。

健康状態やステート管理に大切なことは、3つあります。

①睡眠

②食事

③運動

睡眠は、短期的に影響が出ます。

食事は、中期的に影響が出ます。

運動は、長期的に影響が出ます。

この3つを意識しながらいかに自分にとっての健康管理&ステート管理をしていくのかが重要です。

 

目次       いかに自分にとっての良い状態を保つのか

1.食事でストレスに強くなる

1-1.食生活の乱れからうつ病へ

1-2.食事はよく噛むこと

1-3.セロトニンを増やす食事法

2.自分に合ったストレス解消法

2-1.自分の今のストレスをチェック

2-2.入浴編

2-3.睡眠編

2-4.運動編

2-5.音楽&映画編

3.健康管理&ステート管理

3-1.ウォーキングをはじめよう

3-2.脳の機能を使う

3-3.環境の力を利用する

 

1.食事でストレスに強くなる

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食事は、中期的に影響が出ます。

例えば、お腹が空いて目の前に美味しそうなこってりとしたギトギトのとんこつラーメンがあったとします。
もちろん、その美味しそうなとんこつラーメンを食べたからといってすぐに次の日の健康状態に影響が及ぶものではありません。

しかし、「今日ぐらい一杯食べてもいいだろう」を習慣として繰り返していけば、やがて健康状態に悪影響が出る確率は高まります。

また、健康状態だけでなく食事のとり方によりうつ病などのメンタル面にも悪影響が出ることも知られています。

特に、うつ病対策としては「セロトニン」を増やす食事法が注目されています。

うつ病は、「セロトニン」の現象により引き起こされることが解明されているからです。

うつ病対策としては、いかにセロトニンの不足を招く食事を避け、セロトニンの増加をさせる食事法を行うかにかかっているといっても
過言ではないでしょう。

 

1-1.食生活の乱れからうつ病へ

うつ病の対策として、「セロトニン」という脳内ホルモンを増加させるためには、食事法をうまく活用することで可能となります。

私達の心の乱れは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの影響を受けます。セロトニンには、ストレスをコントロールする作用が
あるため、不足すればうつ病などのメンタル面に影響を与えます。

セロトニンを増やすために有効なのが、必須アミノ酸(トリプトファン)と呼ばれるタンパク質です。

この必須アミノ酸は、体内では生成されないため食事から取り入れる必要があるのです。

この必須アミノ酸(トリプトファン)は、大豆や赤身の魚に多く含まれます。

そのため、偏った食事やダイエットなどによる食事制限で、トリプトファンが不足すれば、セロトニンも不足しやすくなると
いうことです。

 

1-2.食事はよく噛むこと

最近は、硬いものよりもやわらかい食品を取り入れている方が増えています。そのため、どうしてもよく噛むという習慣が
身についていない傾向にあります。

このよく噛むという習慣が実は、太陽の光を浴びてリズム運動を行い、セロトニンを分泌させて増加させるためには
有効なのです。

普段からよく噛む習慣を取り入れたいものですね。

 

1-3.セロトニンを増やす食事法

セロトニンを増やすための食事のポイントは、3つあります。

1.太陽の光を浴びること

窓側に座って食事をしたり、公園や屋外に出掛けて食事を取ることもいいでしょう。また、天気の良い日にはウォーキングを
楽しんでみるのもおすすめです。

太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促されます。

2.トリプトファンを多く含む食品を取り入れる

セロトニンの材料となるものは、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。

ですので、トリプトファンを多く含む食品を毎日少量ずつでもいいのでバランスよく取り入れていきたいものです。

例えば、トリプトファンを含む食品には、

マグロやかつおなどの赤身の魚、バナナやアボカドなどの果物、チーズ、青汁、大豆や豆腐、みそ、納豆などの
豆類などです。

また、甘いモノは多く摂り過ぎると、セロトニン不足を招くので注意したいところです。

3.シッカリ噛みましょう。

食事はよく噛むように心がけましょう。固めの食品やガムなどでよく噛む習慣を取り入れてみてください。

まずは、いつもより5回多く噛むことを意識して、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

目標は、一口30回です。

 

2.自分に合ったストレス解消法

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現代社会は、高度情報化社会です。日頃から黙っていても様々な情報が入ってきます。情報の多くは今の自分には
必要ないものにもかかわらずついつい不必要な情報に時間を費やしてしまいます。

また、職場でも人間関係を始めとして一人でいくつもの役割や業務をこなさなくては仕事が回らない状況でもあります。

家庭でも子育てや親の介護などからくるストレスが重なり心も体も悲鳴を上げている方が増えています。

このような状態になる前に、自分に合った方法でストレスを解消して心と体の疲れを解消していくことが求められます。

 

2-1.自分の今のストレスをチェック

まずは、今のあなたのストレスがどの程度なのかを今のストレス状態をチェックしてみましょう。

<最近、次のような症状がある場合にはチェックして下さい>

□何もかもつまらなく感じる

□うまくいかないことに対して、心配なことが多い

□人に会いたくない

□いつも劣等感を抱えている

□思うようにいかないとついカッとすることが増えた

□いつも緊張していて、イライラすることが増えた

□集中できなくて、落ち着くことができなくなった

□細かいことが気になる

□出来事の全てが不平不満だ

□最近、憂うつで気分が沈みがちだ

□人まで赤面したり、こわばったりする

□何か恐ろしい考えが頭に浮かぶ

□ときどきボッとしてしまい、考えがうまくまとまらない

□クヨクヨ考えこむことが増えた

□喉に何かが詰まるような感じを覚える

□胸や心臓が押さえつけられる感じがする

□食欲があまりない

□肩や首筋がこる

□疲れでぐったりすることが増えた

□よく眠れない

<判定>

0~1個・・・自分を見つめ直そう

自分の人間性を抑圧しすぎていませんか?自分の内面を見つめ直してみるといいでしょう。

2~4個・・・適正レベル

正常な精神状態だと考えられます。ストレス解消がうまくデキる人といえるでしょう。

5~7個・・・ストレス過剰気味レベル

今の状態でかなりストレスがたまっているのではないでしょうか?自分に合った方法でストレス解消を心がけて
みてください。

8個以上・・・専門家や医師に相談を

このレベルの人が必ずしも心の病気とはいえませんが、ストレスの解消に努めるとともに、一度専門医に診てもらった
ほうがいいかもしれません。

 

2-2.入浴編

入浴には、心身をリラックスさせて血行を良くしてくれる作用があります。一日の疲れをぬるめの湯船に
浸かることにより癒やしてくれる効果が期待されます。

ポイントは、温度が38~40度のぬるめの湯に入り、寝る直前の入浴は睡眠の妨げになるので控えたほうが
いいでしょう。

また、浴槽の中に好きな香りの入浴剤を入れてバスタイムを楽しむのもいいでしょう。

 

2-3.睡眠編

十分な睡眠は、前の日の疲れを取り除いてくれ一日を好スタートを切るために必要なことです。朝、気持ちよく起きることができれば
良質な睡眠が取れている証拠です。

良質な睡眠を取るためには、寝る前にコーヒーや紅茶を取らないことです。そして、寝床に入る前には仕事のことや
心配事を考えるのはやめてハーブなどの香りでリラックスさせてから眠りにつけば翌朝気持ちよく起きることができるでしょう。

 

2-4.運動編

体を動かすことでストレスの軽減効果があります。運動には様々な方法がありますが、気軽に取り組むことが
出来るのがウォーキングやジョギングなどでしょう。

または、ストレッチやラジオ体操などで緊張した体の筋肉をほぐしてリラックスさせるのもいいでしょう。

デスクワークや仕事の合間にストレッチを取り入れて、気分転換をうまくしてみるとその後の仕事の能率にも
つながります。

 

2-5.音楽&映画編

好きな音楽や映画を鑑賞することで、心身のリラックス効果やストレス解消につながります。

通勤時や散歩時に好きな音楽を聴きながら行えば、まさに一石二鳥です。

また、音楽は聴くだけでなくカラオケなどで歌うことにより腹式呼吸により心身代謝が良くなり、精神の安定にも
効果があります。

その他には、好きな本を読むことでも知識の吸収とリラックスした状態をキープすることにつながります。

あなたの好きなことを上手に取り入れて、心身をリフレッシュしていただけたらと思います。

 

3.健康管理&ステート管理

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健康管理&ステート管理は、ビジネスでもプライベートでも高いパフォーマンスを維持していくためには欠かせないものです。

どんなに経済的に恵まれていたり、ビジネスでうまくいっていたとしても心や身体に何か問題があるいつも不安や心配を抱えた
状態だとどうしてもそのことが気になりパフォーマンスにも影響が及びます。

ですので、いかに人生を充実したものにしていくかは心と身体の良い状態をキープしていくことが重要です。

 

3-1.ウォーキングをはじめよう

普段なかなか体を動かすことに抵抗がある方でもウォーキングや散歩であれば、比較的手軽に始めることが出来ます。

ウォーキングには、一日の消費エネルギーを効果的に増やすことができ、効率的に体脂肪を燃やすことができます。

いきなり30分歩くのに抵抗がある方は、まずは近くの公園の周りを5分歩くことからはじめてみるといいかもしれません。

最初は、気分転換やストレス解消のために歩くのには、周りの景色を眺めながらゆったりと歩くことが効果的です。
慣れてきたら健康維持のためにも正しい歩き方で、足腰に負担が少なくエネルギー消費量が多くなる歩き方を
身につけていけばいいでしょう。

この他に歩くことは、生活習慣病の予防、意志力の回復効果、ストレスを軽減する効果がありますので、まずは気軽に
歩いてみてはいかがでしょうか。

 

3-2.脳の機能を使う

私達の脳の機能には、「作業興奮」という機能があり、最初はやる気がなくても何か体を動かすことによりだんだん
やる気が出てくるという作用があります。

つまり、心と体はつながっているということです。

例えば、「今日はなんだかだるくてやる気がしないな~」という状態であっても近くを散歩してみるだけで
だんだん元気になってきます。

心地良い空気や自然の香りや鳥の鳴き声などが気分をなごませてくれたりします。

部屋の片付けもだんだんと片付けていくうちに、どんどん気分が乗ってきて気がついたら部屋がキレイに
すっきりして、おまけに気分が良くなりやる気が出てきたという経験をあなたもされたことがあるかもしれません。

このように脳の機能をうまく活用して、心と体の良い状態をキープしたいものですね。

 

3-3.環境の力を借りる

作業や仕事をしていてどうもやる気がでないなという時には、場所を変えてみてください。

例えば、外に出てカフェで行うとか、図書館で行うことで気分が入れ替わりまた違った感覚で取り組むことが
できます。

その他、やる気のある人に会いに行くこともお互い刺激されてやる気やモチベーションも自然に上がって
くるでしょう。

環境の力を借りることで、意志力に頼ることなく自然体に物事に取り組める効果が期待できますので、
上手に環境の力を活用したいものです。

 

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